強健骨骼肌肉的營養素

常見的人體強健骨骼肌肉的營養素：

1.鈣－構成骨骼的主要營養素，與調整肌肉收縮功能

    ●主要食物來源：奶製品、豆製品、可連骨頭一起吃的魚類、堅果類、海藻類、深綠色蔬菜  

                                

2.磷－形成骨骼的主要營養素，但過多反而造成鈣質流失

     ●主要食物來源：肉類、莢豆類、牛奶

3.鎂－形成肌肉酵素的主要成份，也是骨骼組成的營養成分，可以幫助血液的鈣質流到骨頭，強化骨頭的強度

     ●主要食物來源：五穀雜糧類、堅果類、瘦肉、莢豆類、深綠色蔬菜、海藻類

                                  

4.維生素A－促進骨骼正常的功用，維持正常視力、保護表皮、黏膜完整的功能

     ●主要食物來源：內臟類、蛋黃、牛奶

5.維生素D－幫助鈣質在小腸的吸收，增加骨質密度，達到強健骨頭的目的；還有協助鈣、磷的吸收與運用，幫助骨骼發育

     ●主要食物來源：小魚乾、動物肝臟、奶製品、經日光曝曬的香菇、魚肝油、魚類、蛋黃 

                                          

6.維生素C－酸性的環境可幫助鈣質吸收，熬煮大骨湯可在湯裡加些許醋、檸檬，能讓大骨中的鈣質溶解，增加鈣質的攝取量 

     ●主要食物來源：蔬菜、水果

7.蛋白質－會產生胺基酸，幫助鈣質吸收，而且足夠的蛋白質才能長肌肉；但如果內含的飽和脂肪酸和長到中的鈣結合，反而阻礙鈣質的吸收 

     ●主要食物來源：肉類、魚類、豆類、蛋類

8.乳糖－可分解成乳酸，讓腸道成酸性環境，幫助鈣質的吸收

     ●主要食物來源：發酵過的乳類，例如起司、優酪乳、養樂多